跑得越快越好是非常基本的——我们都在某个阶段尝试过。但是什么让一个人走上了快车道呢?

尤塞恩·博尔特(Usain Bolt)在全力冲刺的时候达到了将近29英里每小时(12-12.34米/秒)的速度,打破了他的世界纪录。他以41步的速度跑完100米,步频约为每秒4.5步。在最大速度下,他的脚与赛道表面接触的时间只有毫秒,但在这段时间里,他仍然必须克服并传递最大的力。

然后还有一个小问题,就是要有一个好的开始。短跑运动员需要以闪电般的快速反应从跳台上跑开,然后在正确的时间达到最高速度。

速度和遗传学

人们常说,短跑运动员是天生的,不是后天培养出来的。这只是半真半假的说法,但是那些在出生时就拥有高比例的快收缩肌肉纤维的人肯定会比那些拥有更多持久的慢收缩肌肉纤维的人拥有更大的速度潜力。

然而,通过正确的训练,总是有可能变得更快。

与中长跑运动员相比,短跑运动员的肌肉质量肯定更大,然而跑得最快的男女运动员并不需要体积庞大——而是需要肌肉表现出高收缩性能。

短跑训练,尤其是重量训练,会导致肌肉肥大(通过运动增加肌肉的大小),然而,表达更多力量的能力的增加必须与更多肌肉可能造成的体重增加相抵消。所有这些都会影响短跑运动员的力重比。

短跑距离与生理学

100米,200米和400米都是短跑项目,然而,让一个100米运动员“冲刺”400米,他们在跑的时候可能会表现出令人印象深刻的速度转弯!

每一段距离依赖于不同的能源系统使用范围。

所有的冲刺从根本上来说都是无氧的(无氧),这意味着短跑运动员不能持续产生强大的冲刺动作——在非常优秀的水平上——女性49秒,男性43秒。

为了获得冲刺能量,身体必须使用储存的化学物质和磷酸盐,如肌酸磷酸盐和三磷酸腺苷。对氧气的依赖将非常小。正是能量系统的训练方式在很大程度上区别了短跑运动员和短跑运动员。

简而言之,直接厌氧系统将提供5 - 6秒的能量,并依赖于身体储存的化学物质和磷酸盐,而长期厌氧系统可以提供大约90秒的能量。后一种氧气确实进入了这个等式——然而,无论吸入多少空气都无法维持长期无氧能量的执行。

什么是冲刺速度?

冲刺速度是技术、步幅、步幅率(频率)和动力(通过跑道和返回跑道的力量)的产物。

Bolt早前就提出了步频的概念,我想补充的是,在优秀的男性和女性之间,步频并没有太多变化。事实上,只有雄性的上层肌肉质量和它们产生更大力量的能力使它们跑得更快。

技术

“冲刺”技术需要经过精心打磨,具有弹性,并能够不断复制。看看全速奔跑的迪娜·阿瑟-史密斯(Dina Asher-Smith),她的速度似乎毫不费力,但显然并非如此。

短跑运动员需要“放松地跑”。紧张产生摩擦,摩擦会减缓肌肉的“滑动和燃烧”。工作的肌肉(激动肌)和不工作的肌肉(对抗肌)必须像一块精细的瑞士手表一样工作,才能制造出一个获胜的短跑装置。紧张也会导致比赛失败和肌肉拉伤。

我们都见过短跑选手在被压力压到领先位置时裹足不前的情况——学会如何轻松地冲刺,并拥有出色的技术是至关重要的。

蒂娜Asher-Smith (Getty)

短跑力量

能够在毫秒接地中产生巨大的功率,是冲刺训练的基础。然而,Sprint种族的每个部分都需要略微不同地训练。关键“零件”是开始和加速度,最大速度和冲刺耐久/维护。

权重

重量训练对短跑运动员来说通常是必须的——尽管有一些伟大的运动员,比如金·柯林斯,并没有那么重视重量训练。

重量训练尤其能提高加速度。重负荷下蹲会产生稍低的齿轮要求,以非常快地达到最大速度。

然而,正如我在二月份的杂志上指出的亚历山大-伍尔兹在看跳远时,以力量求力量可以是死路一条。具体的,可转移的力量是需要的。

最重要的是,这一切都是关于能够通过举起非常重的重量招募到最大数量的快速运动单元,以便在短跑时使用它们。

如果短跑运动员的训练计划不允许将增加的重量整合到实际的短跑中,那么短跑运动员就会变成举重运动员,短跑时间就不会得到提高。

增强式训练

跳跃、跳跃和跳高运动对短跑运动员来说也是至关重要的。与重量相比,这些钻头更适合提高最大速度。与重量训练一起,他们发展了所谓的腿部僵硬,这意味着更大的能量回报,因此速度。

Sprint耐力

训练中各种跑步的长度、持续时间、量和强度将区分100米、200米和400米短跑选手。与100米短跑相比,后者显然会在200米和500米之间跑更多的路。他们需要显著提高他们的乳酸耐受性。

你应该看谁?

100米博尔特尽管这位世界上跑得最快的人现在已经退役了,但在短跑方面,他最终还是没有什么缺陷。

200米迪娜·阿瑟-史密斯这位多哈200米世界冠军拥有柔滑的技术,并坚持到最后。

400米路凡尼克-400米世界纪录保持者是一架单圈终极持续速度滑翔机。

韦德·范·尼克克(杜兰德JP)

技术术语克星

跟复苏- - - - - -你会经常听到教练和短跑运动员谈论脚跟的恢复。它指的是后侧力学,也就是运动员臀部后面发生的动作。在加速过程中,低跟的恢复被认为是有益的,因为它减少了不必要的空转时间,并允许脚在加速的每一步中更快、更有力地被拉动。

教练提示

建立良好的开端和加速阶段

加速需要精确,有力和快速。最好的加速运动员能够在最短的地面接触时间和最佳的角度下,在跑道上施加最大的力和最大的频率。

条件训练是能够做到这一点的关键——但为每个个人短跑运动员制定最佳加速阶段也是如此。例如,在60米和100米短跑比赛中,甚至在训练阶段的时间中,这可能会有所不同。花时间在最佳加速上。短跑运动员需要学习它,一次又一次地练习,而且不能分心。

»这篇文章首次出现在美国AW杂志的3月刊上。买一本,点击这里

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