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如何跑一场快速马拉松

如何跑一场快速马拉松

一个关于马拉松一切的权威指南!

马拉松训练

马拉松的训练有时是漫长而费力的,所以如果你打算投身于这项伟大的赛事,你最好正确地进行训练。

我们与英国前国家耐力教练、许多国际马拉松运动员的教练艾伦•斯托里(Alan Storey)合作,为我们提供了适用于所有人的基础知识和公式。报名参加艾伦安排的免费培训计划

为马拉松设定步调

以下所示的训练可以根据距离和速度进行调整,以适应开始时的健康水平。

要估计一个合理的马拉松比赛速度,请用个人10公里最佳成绩乘以5。例如,一个10k的时间是35分钟,总的时间是2小时55分钟。用半程马拉松时间乘以2,再加10分钟。

根据体能水平和比赛速度的决定,每周应该跑一次10英里。每两周增加一英里,达到20英里。下面的例子显示了一英里的速度和完成时间。

每英里6分钟= 2小时37分钟

7”= 3小时03分钟

8”= 3小时30分钟

9”= 3小时58分钟

马拉松的最佳阶段

Alan Storey建议,在训练计划中应该包括四个关键环节,并定期进行。每个阶段之后都应该进行30/45分钟的轻松快跑,最好是在草地上进行。

会话的一个

以达到马拉松目标所需的速度跑。如果目标时间是2小时30分钟,每英里配速为5.48,如果是3小时30分钟,则每英里配速为8分钟。目的应该是在这个目标配速下达到18英里跑。同样,这应该是一个建设过程,开始时跑10英里或更少,但最终达到18英里。

会话两

跑一段时间等于马拉松的估计总时间。如果目标是3小时的比赛,那么跑步就应该持续3小时。一个逐步建立的惯例是每周跑步10分钟,每次跑1小时。在12周的时间内,这三个小时将达到。这种情况应持续12个星期,达到3个小时。这应该再持续6周。使用心率监测器,使用稍后显示的公式,可以用来确定这个阶段的合理速度。

会话三

制定一个总跑10k的重复课程。这个阶段的配速应该是10公里比赛配速。例如,如果10k比赛的配速是35分钟,那么比赛将是2分48秒13 × 800米,1分钟恢复,或8 × 1200, 4分12秒,1.5分钟恢复。为了计算这个,将10k时间除以1000,然后除以100。这将给你100米的时间,然后乘以800米、1000米或1200米。这一阶段的心率会高于马拉松比赛所需的心率,但也会为比赛中所需的额外努力提供生理和心理上的缓冲。

会话四

一座小山。山要适中,即不要太陡,也不要太平。这段路程应该相当于6英里的上坡路程。回归是恢复,应该步行或慢跑,这取决于健康水平。800米高的小山是这个阶段的理想地点。同样,开始时应该使用较低的里程,最终达到6英里。

这些训练的一个关键特征是,如果目标时间低于之前的训练时间,那么就应该多进行一天的轻松跑。

为了马拉松而放松

马拉松比赛前十天,在比赛前48小时内没有任何训练活动的情况下,训练减少至少三分之二。在这个放松阶段的训练应该包含一些比马拉松目标时间快25%的重复练习。这十天将使身体进入半休息模式,从紧张的训练计划中得到一定程度的恢复。为了增加肌糖原的储存,碳水化合物需要在比赛前7天慢跑15英里,然后24小时只喝高质量的水。

禁食期后,每天应摄入700克碳水化合物。

对马拉松运动员来说,一个好的比赛重量是多少?

吃正确均衡的饮食会帮助你完成所有的训练。查看我们的详细公式在这里

正确的速度-最大摄氧量

正如前面提到的,你的心率提供了精力和能量消耗的基本信息。身体表现的改善与被生理学家称为英格兰北爱尔兰赔率最大摄氧量.这是所谓有氧适能的标准衡量标准,它表明在特定时期内,从血液循环中摄取并供活动组织使用的最大氧气量。它的测量单位是每分钟消耗的氧气毫升根据身体大小进行调整。一个久坐不动的男性会显示出35到50毫升/公斤/分钟的读数。一个优秀的跑步者应该超过70毫升/公斤/分钟。

生理学家估计,最大的健身收益来自于工作时最大摄氧量在80/100%之间。要计算最大摄氧量,必须知道最大可能心率。实验室测试使用跑步机进行评估。可以使用一个声称与实验室测试有0.8相关性的公式。

对于一个25岁的女性,假设最大心率为每分钟209次-年龄每年0.7次,例如209 - 25 × 0.7 =(17.5),因此,209 - 17.5 = 191.5次/分钟。假设乳酸门槛跑是心率的80%,则需要每分钟153次的持续努力。据说这将是最大摄氧量适度增加的最小值。

对于一个25岁的男性运动员来说,取最大心率214次/分钟,每一年减去0.8次/分钟,那么这个例子就是214- 25 x 0.8 =(20),因此214-20 = 194bpm。其中80%需要持续的155bpm。关于最大心率存在一些争议,一些生理学家声称,使用这个公式,最大心率200bpm更现实。

乳酸门槛跑的次数和持续时间应该是运动员和教练之间讨论的主题,这显然与运动员的健康水平和经验有关,但2次是标准。

总结

  1. 跑一场好的马拉松需要长时间的准备,这个计划不是一个“迂回”的计划。
  2. 达到一个合理的总体健康水平。
  3. 根据你的10公里或半程马拉松时间来设定你的马拉松比赛速度。
  4. 计算出你的最大摄氧量和阈速-也看这个文章,它提供了计算最大心率的信息。
  5. 每周长跑一次,每两周增加一英里,从10m增加到20m。
  6. 将所有4个阶段纳入到你的训练计划中。但是,要慢慢积累。
  7. 放松右后方,并遵循赛前训练计划的建议。
  8. 确保你的饮食正确——确保你没有太轻,不要太重。
  9. 碳水化合物负载。

祝你的挑战好运。如果是初学者,看看我们的简单赛车成功指南

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