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跑步伸展你应该做!

跑步伸展你应该做!

跑步伸展你每天都应该做!

没时间伸展?伸展肌肉是跑步者必须的。有太多的好处,而不是伸展可能导致可能会花费你的时间和大型物理账单的伤害 - 这是多么无聊!

每天做这几个简单的延伸以维持和增加灵活性。

在你开始之前 - 阅读我们的文章热身

预先运行延伸将大大降低伤害的风险,您将在您的运行中更好地表现更好。

后延伸延伸使您有机会延长肌肉并提高一般灵活性。它还可以帮助您恢复并减少跑步后的第二天难以感受到的僵硬

  • 在开始伸展之前,请确保肌肉很温暖
  • 永远不会反弹 - 轻松伸展并保持30秒
  • 如果它是痛苦的,你已经伸出了太远了
  • 拉伸后运行以及预先运行
  • 保持相同的东西 - 在每条腿上同时伸展相同的肌肉

我们建议伸展上半身预先运行。您可能会尝试一些圈子,侧滑动,肩部和臂轮等。但每天在大腿肌肉上浓缩:

  • 臀部 - 臀部是大臀部肌肉
  • 四边形 - Quadriceps是大腿前面的大肌肉
  • 哈姆斯 - 腿筋是你大腿后面的大肌肉
  • 小牛 - 小腿肌肉(其中两个)是你的小腿胫骨后面的肌肉

您可以在室外或室内进行这些。

如何伸展

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臀肌和梨状动物- 一个位于臀部下方的肌肉 - 可能是伸展的问题。你几乎需要进入一个瑜伽姿势得到一个很好的伸展,但你做的很重要。跑步时,你的臀部很难工作,而不是伸展会导致坐骨痛。

  • 躺在地板上。根据下面的图片越过另一条腿并在膝盖上休息脚踝
  • 慢慢地将非扭曲的腿带到你,用手帮助你,并控制运动的速度
  • 你会感受到臀部的延伸
  • 保持30秒,然后在另一边重复
  • 张力将易于臀部,但两侧瞄准至少3倍30秒

腿筋

腿筋是巨大的。他们由你的屁股启动,并在膝盖下方的大腿整理的全长,负责弯曲膝盖。他们帮助控制你的身体着陆(阻止你前进!)和紧张的腿筋严重影响步幅长度,使它们保持灵活性非常重要。

  • 保持你希望在你面前直接伸展并弯曲另一条腿,以便你的脚底在你的大腿上。这应该帮助您平衡
  • 直线,慢慢缓解前进。你会感受到你大腿后面的伸展。你可以沿着大腿前面和膝盖的前面轻松你的手(取决于你的灵活性)来帮助稳定在这个位置
  • 保持30秒然后轻松备份
  • 交换腿和重复

再次,每个伸展持续30秒并记住保持背部直线。

Quaddriceps.

四倍对于帮助您驾驶和工作时,非常重要,在跑上山上时特别努力。

  • 立场和平衡自己 - 坚持像树的东西
  • 向后抬起腿,用手抓住脚踝的腿部。
  • 此时,请确保您直接挺身而出(倾向于倾向于侧面)并将您的骨盆向前摇滚。如果紧张,你可能会在腹股沟前面伸展。
  • 慢慢将脚踝拉向臀部,你会感受到大腿前面的伸展。
  • 保持30秒,让你的脚跟远离你的屁股,然后向下倾斜。
  • 换腿并在另一条腿上重复。

在每条腿上建议至少3倍30秒。

小牛

小牛努力工作,他们很难休息,所以照顾他们。Calvf肌肉由两个肌肉组成:

Gastrocnemius(小牛)和

sol(内小牛)

他们对有助于稳定我们的影响力,并且在驾驶时显然很难努力。

您需要两个不同的延伸,以确保小牛面积的灵活性。

伸展腓肠肌

  • 走向前锋
  • 确保双脚前进
  • 保持后腿直 - 这是你要伸展的那个,并将背部保持直,从臀部向前倾斜。前腿可以弯曲,以便你向前倾斜
  • 你觉得那个小腿的伸展
  • 你可能想要靠在墙上或树上,帮助你稳定自己
  • 保持伸展30秒。让自己恢复并重复另一条腿

如果你在小腿中紧张,请重复3次或更多。

拉伸腓肠肌。后腿是被拉伸的后部。

不要忘记其他小牛肌肉。oceus。伸展这对确保良好的电源来说至关重要,并且还保持Achilles Tenton仍然灵活,因为这种伸展也会伸展Achilles。

请参阅下面的图片。它是被拉伸的前腿,你可以为这个围栏或树移动更近。

  • 向后移动非拉伸腿以稳定您,再次朝向朝向
  • 弯曲,前腿和向前易燃
  • 你可以感觉到较低的小牛队
  • 保持30秒然后交换腿

重复3x 30秒,但如果在这个区域疼痛,更多。

别忘了在运行后重复这些延伸。

对于跑步者来说,这些必不可少的延伸将帮助您保持灵活和自由伤害。祝你好运!

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